Вы наверняка имеете представление о том, какие продукты и привычки становятся причинами ваших проблем.

Поэтому вместо того, чтобы заострять свое внимание на том, что мы едим, обратимся к двенадцати рекомендациям, которые могут помочь вам сделать правильный выбор и побороть аппетит. Некоторые из них соблюдать достаточно просто, некоторые – сложнее.

Выберите три совета, которые вы начнете соблюдать сегодня. Со временем попробуйте и другие. Помните – не надо пытаться соблюдать все рекомендации сразу. Начинайте постепенно, не перегружая себя. Дайте себе шанс победить в борьбе с лишними килограммами.

1. Взвешивайте порции

Приобретите недорогие весы для продуктов и взвешивайте каждую порцию еды. Возможно, вы сделаете для себя много открытий, особенно когда будете взвешивать, например, пасту или сухие завтраки.

2. Используйте правило десяти минут

Если вам очень хочется перекусить что-нибудь между приемами пищи, что не входит в ваш план питания, или съесть то, что не следует, не спешите поддаться искушению. Подумайте и взвесьте в течение 10 минут все «за» и «против» вашего соблазна. Это может помочь вам отказаться от него или вовсе забыть о нем.

3. Учитывайте каждую калорию

Заведите дневник питания, куда будете записывать и отслеживать все, что попадает к вам в рот. Это поможет вам оценить количество потребляемых жиров, калорий и разнообразие продуктов в вашем рационе, чтобы понять, насколько он сбалансированный, и при необходимости внести изменения.

4. Разделите вашу тарелку

Приблизительно ¼ тарелки отведите для углеводов, ¼ для белков и ½ для овощей. ¹ Еще лучше, если данные категории продуктов не будут соприкасаться друг с другом на тарелке – так на вашей тарелке не окажется лишней еды.

5. Ешьте в одном месте

Никогда не ешьте перед телевизором или работая за компьютером. Когда ваше внимание сфокусировано на чем-то еще, кроме еды, вы можете съесть гораздо больше. Старайтесь не есть на бегу, ешьте сидя, тщательно прожевывая пищу и наслаждаясь каждым кусочком.

6. Составляйте список продуктов

Отправляясь в магазин за продуктами, придерживайтесь заготовленного списка. Если продуктов нет в списке – их не должно быть в вашей корзине для покупок. Отсутствие искушений дома повышает ваши шансы на победу.

7. Выбирайте продукты, богатые клетчаткой

Овощи, злаки и многие хлебобулочные изделия (сделанные из муки грубого помола или с отрубями) содержат клетчатку, которая хорошо насыщает и помогает не чувствовать себя голодным в течение долгого времени.

8. Не облизывайте ложку

Доедая, облизывая и пробуя пищу во время приготовления, вы добавляете лишние калории в рацион. Старайтесь контролировать себя, когда готовите.

9. Жуйте жевательные резинки без сахара

Когда вы находитесь в продуктовом магазине или готовите еду дома, жевательная резинка может помочь вам немного снизить аппетит и не поддаться искушению съесть что-нибудь до того, как еда будет готова.

10. Не доедайте

Если вам положили слишком большую порцию, когда вы едите вне дома, не старайтесь съесть все до конца. Многих из нас воспитывали с детства съедать все, что вам положили, но вам стоит приучать себя думать не о том, что останется на тарелке, а о том, что останется у вас на талии и животе.

11. Пейте больше воды

Вода вообще полезна для организма, но также она может немного подавить чувство голода. Более того, обезвоживание может вызывать ложное чувство голода, и вместо того, чтобы пить, вы будете есть.

12. Выбирайте сытную пищу

Согласно исследованию университета штата Пенсильвания, люди, начинающие свою трапезу с супа, в итоге потребляли в среднем на 20% меньше калорий.  Речь идет, конечно же, о супах на бульоне, а не на сливках.

Порой сложно придерживаться строгих диет, поэтому вносите в свою жизнь небольшие изменения, которые вы сможете соблюдать всегда, и добавляйте новые, когда прежние войдут в привычку. Обещаем, вы непременно увидите результат.

Помимо дневника питания, в котором вы можете записывать все то, что вы едите, вы также можете завести дневник пациента с сахарным диабетом, который поможет вам лучше контролировать ваш уровень сахара крови. В комбинации с планом питания и регулярными занятиями физкультурой это позволит вам достичь ваших целевых показателей глюкозы крови и улучшить самочувствие, несмотря на диабет.

• Питание при диабете 2 типа должно быть частым (три основных и два промежуточных приема пищи, промежуток между ними должен быть не менее 2-3 часов) с приемом небольших порций пищи.
• Основные и промежуточные приемы пищи должны соотноситься с физическими упражнениями и повседневной активностью, приемом сахароснижающих препаратов.
• Основные и промежуточные приемы пищи должны быть в одно и то же время.
• Калорийность подобранного рациона питания должна способствовать достижению идеального веса (низкокалорийный рацион питания).
• Ограничить потребление спиртных напитков, так они является источником дополнительных калорий (особенно у людей с избыточным весом) и могут провоцировать гипогликемические состояния (приводить к избыточному снижению уровня глюкозы крови).
• Питание должно быть регулярным (ежедневно в определенное время).
• Состав пищи должен быть сбалансированным (потребление жиров и легкоусваиваемых углеводов: сахара, джема, меда, шоколада, конфет, пирожных свести к минимуму).
• Ограничивайте калорийность пищи при избыточном весе путем исключения из рациона жиров животного происхождения.
• Рацион обогащают продуктами с высоким содержанием клетчатки: свежими овощами и фруктами (ежедневно ≥ 400 грамм в сутки, кроме дынь, груш, винограда, бананов и сухофруктов), отрубями, а также блюдами из злаков и круп: картофеля, макаронных изделий, хлеба из муки грубого помола.

Хлеб и мучные изделия. Ржаной, отрубяной, пшеничный, пшеничный из муки 2-го сорта хлеб, в среднем около 200 г в день. Можно несдобные мучные изделия за счет уменьшения количества хлеба.

Исключить: изделия из сдобного и слоеного теста.

Супы. Супы из разных овощей, щи, борщ, свекольник, окрошка мясная и овощная, слабые нежирные мясные, рыбные и грибные бульоны с овощами, разрешенной крупой, картофелем, фрикадельками.

Исключить: крепкие, жирные бульоны, молочные супы с манной крупой, рисом, лапшой.

Мясо, птица. Разрешается нежирная говядина, телятина, кролик, куры, индейки в отварном и тушеном виде, рубленые и куском.

Исключить: жирные сорта мяса, утку, гуся, копчености, большинство колбас, консервы.

Рыба. Нежирные сорта в отварном, запеченном, иногда жареном виде. Рыбные консервы в собственном соку.

Исключить: жирные виды и сорта рыб, соленую, копченую, консервы в масле, икру.

Молочные продукты. Молоко и кисломолочные напитки, творог полужирный и нежирный и блюда из него. Сметана - ограниченно; несоленый, нежирный сыр.

Исключить: соленые сыры, сладкие творожные сырки, сливки.

Яйца. До 1–1,5 штуки 1-2 раза в неделю; Белки, белковые омлеты. Желтки - ограниченно.

Крупы. Ограниченно в пределах норм углеводы - - каши из гречневой, ячневой, пшенной, перловой, овсяной круп, бобовые.

Исключить или резко ограничить: рис, манную крупу и макаронные изделия.

Овощи. Картофель ограничивают с учетом нормы углеводы -. Углеводы учитывают также в моркови, свекле, зеленом горошке. Предпочтительны овощи, содержащие менее 5% углеводы - (капуста, кабачки, тыква, салат, огурцы, томаты, баклажаны). Овощи можно употреблять в сыром, вареном, запеченном, тушеном виде, реже — жареные.

Исключить: соленые и маринованные овощи.

Закуски. Винегреты, салаты из свежих овощей, икра овощная, кабачковая, вымоченная сельдь, мясо и рыба заливные, салаты из морепродуктов, нежирный говяжий студень, несоленый сыр.

Сладкие блюда. Можно употреблять свежие фрукты и ягоды кисло-сладких сортов в любом виде. Желе, самбуки, муссы, компоты, конфеты на ксилите, сорбите или сахарине.

Исключить: виноград, инжир, изюм, бананы, финики, сахар, варенье, конфеты, мороженое.

Соусы и приправы. Нежирные на слабых мясных, рыбных и грибных бульонах, овощном отваре. Перец, хрен, горчица — ограниченно.

Исключить: жирные, острые и соленые соусы.

Напитки. Чай, кофе с молоком, соки из овощей, малосладких фруктов и ягод, отвар шиповника.

Исключить: виноградный и другие соки с содержанием сахара, лимонады на сахаре.

Жиры. Разрешено несоленое сливочное масло (не чаще 1 раза в неделю), растительные масла — в блюда.

Исключить: мясные и кулинарные жиры.